Начнём, как обычно с начала и определимся какие качества необходимы воину и чем его подготовка отличается от подготовки спортсмена.
Итак, каждый из видов спорта безусловно развивает человека, но в силу того, что спорт требует от спортсмена высоких результатов, спортсмен волей неволей должен специализироваться на тех качествах которые наиболее востребованны его видом спорта. Таким образом, спорт и в особенности профессиональный спорт развивают человека, но немного односторонне.
Какие качества развивают разные виды спорта. Как эти качества соотносятся. Есть всем нам известное понятие - сила. Но мало кто из нас знает, что существует несколько разновидностей силы и во многом благодаря этому и прочим заблуждениям среди простых любителей, да и честно говоря и среди профессиональных спортсменов и тренеров не стихают споры, нужна ли сила бойцу или наоборот ему стоит избегать железа. Одни говорят, нет ни в коем случае никакого железа, занятия с железом закрепостят мышцы и такой боец не способен будет нормально ударить и быстро двигаться. Другие в ответ приводят примеры из жизни, когда в драке против техничного, но слабовато развитого физически противника победа доставалась более крепкому парню, хоть и имеющему корявую технику. На самом деле неправы и те и другие и почему мы здесь и постараемся разобрать.
Виды силы
Есть несколько основных физических качеств развиваемых тренировкой в спорте и востребованных в воинской деятельности:
1. Абсолютная сила.
2. Взрывная сила (ещё называют взрывная мощь).
3. Силовая выносливость.
4. Выносливость.
5. Скоростная сила.

Приведу примеры на видах спорта.
Абсолютную силу лучше всего развивает такой вид спорта как пауэрлифтинг.
Взрывную силу тяжёлая атлетика (штанга).
Силовую выносливость гиревой спорт.
Выносливость бег на длинные дистанции.
Скоростную силу (хотя это название весьма условно, т.к. по сути это не сила) бокс, рукопашный бой.

Что такое есть Абсолютная сила - это качество проявление которого условно можно охарактеризовать как максимальный вес который человек способен поднять за один раз. Что есть взрывная мощь - это максимальный вес который человек может поднять с довольно высокой скоростью (потому то тяжёлая атлетика и является скоростно-силовым видом спорта). Что есть силовая выносливость - это способность человека работать с не максимальным весом, но довольно продолжительное время (гиревики ставят рекорды по продолжительности выполнения упражнений гиревого двоеборья, к примеру есть такие рекорды как выполнение рывка 16 кг. гири в течении полутора часов и это не предел). Что есть выносливость - это способность человека длительное время выполнять действия не требующие значительных физических усилий (бег на 10 км. к примеру). Скоростная сила - это способность выполнять движение не требующее значительных физических усилий на высокой скорости (к примеру удар профессионального боксёра)

Есть ещё такие качества как координация движений и т.п., но мы пока на них останавливаться не будем.
Какие качества из указанных выше нужны в первую очередь, к примеру борцу нужны - абсолютная сила, взрывная мощь и силовая выносливость. Рукопашнику - скоростная сила, силовая выносливость и абсолютная сила. Боксёру - скоростная сила, силовая выносливость, выносливость. А воину - все перечисленные виды силы!
Потому, что в воинской деятельности нужно уметь всё и долго бежать, и быстро и сильно бить, и бороться и тащить на себе боеприпасы и оружие, а бывает и раненого товарища.

Соответственно мы приходим к необходимости развивать все эти качества в воине и таким образом и тренировки у него должны быть построены иным нежели у спортсменов образом. Как развивать все эти качества, читайте дальше. Постепенно я буду выкладывать свои и не только свои мысли и опыт по этому вопросу.
Если поставить передо мной выбор, каким видом спорта я бы посоветовал заниматься бойцу, искусственно сузив выбор до одного единственного вида. То я бы пожалуй остановился на гиревом спорте. Слава Богу мы не ограничены и можем взять максимум полезного от всех этих видов спорта. И всё же почему именно гиревой спорт? Потому, что силовая выносливость это пожалуй наиболее нужное бойцу качество и следовательно акцент в физическом развитии бойца нужно сделать именно на нём. Хотя базу конечно же закладывать стоит развивая абсолютную силу, т.к. развивая абсолютную силу ты становишься сильнее в любом движении которое выполняешь.
Прежде чем начать рассказывать какими упражнениями развивается абсолютная сила, хочу объяснить кое-какой нюанс касающийся так называемого закрепощения мышц от занятий железом. В процессе тренировок с железом твои связки, суставы и кости становятся крепче, но при этом они как правило становятся менее эластичными. Мышцы также интенсивно сокращаясь, по окончании тренировки не до конца восстанавливают свою длину и сумарно всё это и даёт эффект крепощения мышц. А человек с закрепощёнными мышцами становится медленнее и уже не может нормально ударить. Удары такого человека скорее являются быстрыми толчками. На основе этого и строятся доводы тех кто говорит, что бойцу противопоказаны занятия с железом. На самом деле для предотвращения данного явления есть простой и действенный метод - растяжка. Главное это делать её правильно и уделять ей достаточно времени.

Пойдём по порядку и начнём с развития абсолютной силы.
Абсолютная сила лучше всего развивается тренировками с отягощением в режиме 3-4 подхода по 5-6 повторений, также применяется схема из 3-4 подходов на 1-3 повторения. То есть низкое число повторений и высокая интенсивность. Это естественно только рабочие подходы, не считая разминочных. Для быстрого набора мышечной массы и развития силы упор в тренировках надо делать на так называемые базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются упражнения включающие в движение наибольшее число мышечных групп и самые крупные мышцы человеческого тела. 
К базовым упражнениям относятся такие упражнения как присед, становая тяга, подтягивания или тяги на спину, жим лёжа и жим стоя. Стандартная тренировка строится именно вокруг базовых упражнений, а всё остальное типа сгибаний рук с гантелями, французских жимов и прочего служит вспомогательными упражнениями. Подмечу также, что упражнения развивающие пресс, голени и предплечья делаются постоянно. Можно не качать гантелями бицепс, но пресс, голени и предплечья качать обязательно. Это то, что касается абсолютной силы. Хотелось бы подметить ещё один немаловажный момент - бойцу нужна абсолютная сила, но не нужна чрезмерная, не функционально развитая мускулатура и вследствие этого не функциональный вес. Для каждого естественно пределы функционального развития мускулатуры будут свои. По себе могу сказать, что при росте 178 см. предельным для меня является 95 кг. веса при примерно 10% подкожного жира. При наборе мышечной массы сверх этого предела очень быстро начинают падать скоростные качества.

Для тех товарищей которые отличаются излишней худобой и отсутствием мышц существует великолепное упражнение, которое называется "дыхательные приседания". Суть упражнения довольно проста. Выставляем на штангу вес с которым можем присесть 17-18 раз. Берём штангу со стоек. Делаем три глубоких вдоха-выдоха и энергично, но плавно приседаем. Встаём, делаём ещё три глубоких вдоха-выдоха и снова приседаем. Так 20 раз без перерыва. Важные нюансы - отдых между последними повторами может доходить до полутора минут, приседать советую только в присутствии страхующих или в силовой раме. Данное упражнение можно также делать 2 подходами по 15 повторений в подходе, между подходами делая пуловер с низким весом на большое количество повторений. Секрет "магического" действия "дыхательных приседаний" заключается в том, что приседания выполняемые в таком режиме ускоряют обмен веществ и вызывают резкое повышение уровня мужского гормона тестостерона.
Взрывная сила (взрывная мощь) это сила помноженная на скорость. Также весьма полезное качество. Наиболее полно данное качество развивают такие упражнения тяжёлой атлетики как рывок и толчок штанги. Существенный минус этих упражнений это сложность техники и высокая травмоопасность. Но как всегда и здесь есть возможность минимизировать риск травмы и получить максимум пользы. Взрывная сила мышц определяется количеством моторных тел в мышце. Если внимательно посмотреть на мышцы бодибилдеров качающихся с помощью множества подходов и множеством повторений и на мышцы штангистов, то сразу станет заметна разница в качестве мышц. У чистых бодибилдеров, мышцы внешне будут казаться более рыхловатыми по сравнению с штангистами. У штангистов же мышцы будут казаться более наполненными. Дело в том, что это внешнее проявление количества моторных тел в мышцах. Количество моторных тел определяет способность мышцы к резкому и мощному проявлению её силы. Так как же минимизировать риск травмы и получить максимум пользы. Ну во первых, естественно хорошенько разминаться. А вот во вторых, есть такое упражнение как "швунг жимовой", заключающееся в толкании штанги от груди с помощью ног и дожимании её в верхней точке. Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу ног и плечевого пояса, что собственно нам и требуется. Помимо этого можно в любом упражнении на последних повторах (дабы минимизировать риск травмы) стараться выжать вес как можно более быстро и несмотря на то, что быстро учитывая усталость, это не получится, но тем не менее мышцы на такое усилие откликнутся повышением количества моторных тел. Важно во время такого усилия сохранять правильную технику. Это всегда важно, если кто не знает. Нарушение техники, путь к травме.
Итак, силовая выносливость. Силовую выносливость великолепно развивает гиревой спорт. Два соревновательных упражнения гиревого спорта - рывок и толчок. Помимо этого, есть целая куча всяких других полезных упражнений с гирями. Существует мнение, что силовая выносливость напрямую коррелирует с обычной выносливостью, то есть если спортсмен гиревик может полчаса выполнять рывок или толчок, то соответственно он может и бежать точно такое же время. Подмечу, что упражнения с гирями, из-за специфического распределения центра тяжести гири во время упражнений и распределения веса гири на две точки, более мягко нагружают суставы и при этом как ни странно развивают их. Также, гиревой спорт очень полезен для здоровья. 
Едем дальше - выносливость. Выносливость, качество значение которого пожалуй лучше всех остальных известно большинству. Поэтому в отношении данного качества буду краток. Выносливость развивается таким упражнением как бег. В общем-то любое упражнение с невысокой интенсивностью и значительной длительностью выполнения развивает выносливость, та же гребля на лодке к примеру. Хотя гребля вообще очень интересное упражнение. В гребле очень легко повысить интенсивность, просто гребя сильнее и из упражнения развивающего выносливость оно моментально превратится в упражнение развивающее силу. Для наглядности, посмотрите как-нибудь соревнования по гребле на каноэ, торсы у ребят просто античные.
Скоростная сила - скоростная сила хорошо развивается плиометрическими упражнениями. Отжиманиями с хлопками, прыжками в высоту и в длину, бегом с ускорениями. В плане рукопашного боя, скоростная сила великолепно развивается нанесением ударов в воздух с зажатым в руках и подмышками борцовским эспандером, работой по мешку в накладках с утяжелителями, нанесением ударов по покрышке деревянными киянками или битой. Для развития скоростной силы при ударах ногами, есть одно хорошее упражнение, заключающееся в выполнении серии выпрыгиваний из ямы на её край, с постепенным увеличением глубины ямы. Чем заменить яму в городских условиях, я думаю догадаться не трудно.